Τα σνακ αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας αφού συμπληρώνει τα γεύματα μας και μας βοηθάει να κρατήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Πολλές φορές η αύξηση βάρους προέρχεται από τα λανθασμένα σνακ που επιλέγουν πολλοί να συμπεριλάβουν στην διατροφή τους.
Η απουσία των σνακ από το ημερήσιο πρόγραμμα είναι ένας ακόμη λόγος που πολλά άτομα τρώνε πιο μεγάλα γεύματα με πιο πολλές θερμίδες. Το μυστικό είναι, να επιλέγετε έξυπνα σνακ καθημερινά στην διατροφή σας και τότε δεν θα έχετε ποτέ πρόβλημα με το βάρος σας αφού θα σας βοηθάει να μην νιώθετε το αίσθημα της πείνας και επίσης θα έχετε το μεταβολισμό σας να δουλεύει όλη την διάρκεια της μέρας.
Ποια είναι όμως τα ιδανικά σνακ;
-Τα φρούτα είναι σίγουρα καλύτερη επιλογή σνακ από τους χυμούς και ο λόγος είναι γιατί μας προμηθεύουν με βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και έχουν λίγες θερμίδες. Οι φρέσκοι χυμοί είναι επίσης μια καλή επιλογή αν δεν θέλετε να φάτε φρούτο την συγκεκριμένη στιγμή.
-Οι τυρόπιτες είναι πλούσιες σε θερμίδες, σε λιπαρά και σε νάτριο μια καλύτερη επιλογή είναι η σπιτική τυρόπιτα με τυριά από χαμηλά λιπαρά και ελαιόλαδο.
– Οι ξηροί καρποί είναι μια ιδανική επιλογή για σνακ (με μέτρο) καλύτερη επιλογή είναι φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια αραβικά. Είναι ψηλά σε βιταμίνες όπως του συμπλέγματος Β και βιταμίνης Ε, σε μέταλλά όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι από Ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Επιλέγετε όμως ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι.
-Εντάξτε το πρόγευμα στην διατροφή σας και αν δεν προλαμβάνετε πριν πάτε στην δουλειά τότε φάτε κάτι υγιεινό στην δουλειά σας. Κάποια παραδείγματα που θα σας βοηθήσουν είναι ψωμί ολικής αλέσεως ή κουλούρι με σουσάμι και τυρί με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 3 κράκερ με 1 κουτάκι γιαούρτι ή γιαούρτι με μέλι και ξυρούς καρπούς.
-Η σοκολάτα δεν είναι το καλύτερο σνακ που θα μπορούσατε να επιλέξετε, αν όμως την αναζητάτε τότε επιλέξτε μαύρη σοκολάτα που περιέχει μαγνήσιο, καφεΐνη και έτσι τονώνει τον οργανισμό.
-Οι θερμίδες που θα πρέπει να έχει ένα σνακ θα πρέπει να κυμαίνονται σε 100 με 200 και θα πρέπει να είναι 2 ίσως και 3 φορές την ημέρα. Οι θερμίδες από τα σνακ δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τις ημερήσιες επιτρεπτές θερμίδες.
-Είναι καλύτερα να παίρνετε σνακ πριν το γυμναστήριο. Η πιο σωστή επιλογή είναι να επιλέγετε 1-2 φρούτα περίπου 1 ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο για να σας δώσει ενεργεία. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ και μετά το γυμναστήριο, για αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι καλύτερα να επιλέγετε ένα σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά το γυμναστήριο (1 μπάρα δημητριακών και γιαούρτι ή φρούτο και γιαούρτι).
-Πριν πάτε για ύπνο θα μπορούσατε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ για να μην βαραίνει το στομάχι. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα φλιτζάνι γάλα με μια φρυγανιά ή 2 κράκερ με τυρί η μια χούφτα ξηροί καρποί και 1 φρούτο.
-Θα πρέπει να γνωρίζετε πως τα σνακ δεν τα ταυτίζονται με γλυκά και σοκολάτες. Είναι μικρά ισορροπημένα γεύματα που σκοπό έχουν να παρέχουν ενέργεια μέχρι την ώρα του κυρίως γεύματος και θα πρέπει πάντοτε να είστε προσεκτικοί στις επιλογές σας. Ένα καλό παράδειγμα είναι οι μπάρες δημητριακών όπου κάποιες είναι χαμηλές σε θερμίδες και ζάχαρη, προσοχή όμως γιατί κάποιες άλλες είναι πλούσιες σε θερμίδες και επίσης κάποια αρτοσκευάσματα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
-Το κολατσιό των παιδιών θα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και θα πρέπει να είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης. Κάποιες επιλογές είναι σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και γαλοπούλα, δημητριακά με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, σπιτική πίτα, μπισκότα ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκο χυμό και ποτέ μην ξεχνάτε το νερό.
Νικόλ Στυλιανού
Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος (Montclair University N.J, U.S.A)
CDR Certified in Childhood and Adolescent Weight Management Approved by the American Dietetics Association.
Sports Nutrition Expert Rating U.S.A
Level 2 Award in Food Safety in Catering from Royal Society of Public Health (Robert Gordon University, Scotland, U.K)
