Συμβουλές για «Διατροφή για γράμμωση» από την Νικόλ Στυλιανού Διαιτολόγο Διατροφολόγο

Ο κυρίως στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει κύριο ρόλο στην μείωση σωματικού λίπους όμως για να πετύχετε την ποθητή «γράμμωση» θα πρέπει να είναι πάντοτε σε συνδυασμό με σωματική άσκηση. Για να πετύχετε σωστή μείωση λίπους θα πρέπει να χάνεται περίπου 0.5 % με 0.8% λίπος από το σωματικό σας βάρος ανά βδομάδα. Όταν πετύχετε μείωση βάρους προσπαθήστε να έχετε ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο πάντοτε για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος για όσο πιο πολύ καιρό μπορείτε ή και για πάντα.

Για να πετύχετε τον στόχο σας θα πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας τις σωστές ημερήσιες δοσολογίες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Επιλέξτε υδατάνθρακες από αναποφλοίωτα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί, γλυκοπατάτες γιατί περιέχουν χαμηλότερο γλυκεμικό δείκτη, καστανό ρύζι, όσπρια, μακαρόνια ολικής αλέσεως, βρώμη. Αποφύγετε ζάχαρη, αλεύρι, επεξεργασμένα τρόφιμα  και ροφήματα με πολλές θερμίδες.

Κάθε γεύμα σας θα πρέπει να περιέχει λαχανικά και πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για παράδειγμα αυγό, κρέας από πουλερικά, ψάρια, άπαχο γιαούρτι, κρέας χωρίς λίπος (ψαρονέφρι).

Αυξήστε τα ακόρεστα λιπαρά και κυρίως τα μονοακόρεστα λιπαρά στην διατροφή σας. Για παράδειγμα λάδι σόγιας, λάδι ελιάς, καρύδια, αμύγδαλα, αβοκάντο, σολομό, σαρδέλα, λιναρόσπορος.

Θα ακούσατε πολλές φορές για τα μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού (αυξάνοντας τις εσωτερικές καύσεις), στην μικρή αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα και έτσι δεν θα νιώθετε πως έχετε χαμηλή ενέργεια. Θα έχετε σταθερά επίπεδα κατά την διάρκεια της μέρας.

Ποτέ να μην ξεχνάτε την επαρκεί πρόσληψη νερού περίπου 10-11 ποτήρια νερό την μέρα (πάντα λαμβάνουμε υπόψη το σωματικό βάρος και είδος άσκησης).

Να θυμάστε πως για να πετύχετε γράμμωση θα πρέπει να κάνετε πρώτα αερόβια άσκηση για να  μειώσετε το σωματικό λίπος και μετά αναερόβια άσκηση που θα σας βοηθήσει στην αύξηση μυικής  μάζας. Να θυμάστε επίσης πως χωρίς αερόβια άσκηση όσους κοιλιακούς και να κάνετε την μέρα δεν θα πετύχετε μείωση λίπους!

Οι αερόβιες ασκήσεις θα πρέπει να καθορίζονται και από την περίοδο άσκησης δηλαδή την ώρα διαρκείας μιας άσκησης (40-50 λεπτά) με μέτρια προς μεγάλη ένταση και σε μεγάλη διάρκεια.

Επιλέξτε πρωινή άσκηση γιατί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό από την αρχή της μέρας.

Τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν…

Πράσινο Τσάι: Βοηθάει στο κυκλοφοριακό σύστημα και κατακράτηση υγρών, αποτοξίνωση του οργανισμού.

Άπαχο κρέας: Θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε το σώμα που επιθυμητέ αν επιλέγετε άπαχο κρέας.

Σόγια: Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά !

Ασπράδια Αυγών: Θα σας βοηθήσουν στον μέγιστο βαθμό γιατί περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης. Προσοχή στον τρόπο ψησίματος και επίσης η κατανάλωση κρόκου να μην είναι καθημερινή.

Φυτικές ίνες: Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και γενικότερα είναι σημαντικές για την μείωση λίπους και απώλεια βάρους.

Μην ξεχνάτε την επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών !!!

 

Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος U.S.A

CDR Certified in Childhood and Adolescent Weight Management Approved by the American Dietetics Association.

Sports Nutrition Expert Rating U.S.A

 

Level 2 Award in Food Safety in Catering from Royal Society of Public Health (Robert Gordon University, Scotland, U.K)